肥満の予防：いつまでもキレイで若々しく、健康でありたい！

食べ物を考えるときに、私たちはつい、これは栄養があるからとか、体にいいからということを優先させてしまいます。

しかし、食事は見た目も美しく、おいしく、楽しく食べたいものです。

そのためには、色とりどりの野菜をじょうずに活用しましょう。

肉や魚、豆腐などたんぱく質中心の食卓の色はどうしても茶色っぽくなります。

茶色は食欲がわかない色です。

そこで盛りつけにトマトの赤やブロッコリーの緑が加わるとどうでしょうか。肉や魚のおかずがおいしそうに輝いてくるからふしぎです。

さらに季節の野菜が彩りよく入っている食事は、栄養のバランスも自然によくなります。
また野菜は新しい季節の訪れをいち早く知らせてくれます。

たとえば春キャベツの甘みを大地への感謝とともにいただく喜びは、他のなにものにも替えがたい貴重な体験です。

野菜というと生野菜をイメージされるかたがいらっしゃいますが、生野菜で300ｇを一日にとるのはとてもたいへんです。

たとえばキャベツは大きめの葉1枚がだいたい100ｇですが、これをせん切りにして食べようとすると山盛りになります。

ところがロールキャベツにして使えば、気にならない量となります。

このように野菜は煮物やなべ物にするとしっかりとることができます。

スープ煮やシチュー、なべ物など野菜を主菜として使うと、一日300ｇの野菜は無理なくとることができます。

レタスはサラダと決めつけないで、いため物にしてもおいしく食べられますから、チャレンジしてみましょう。

最近は冷凍野菜や乾燥野菜が広く出まわるようになりましたので、そうしたものを常備しておくと、自然に野菜をとる習慣も身につくでしょう。

摂取エネルギーをコントロールしていると、食事全体のボリューム感が少なく、野菜中心になったりして、もの足りなさがつのります。

エネルギー控えめで、なおかつ満足できる主菜にするためには、素材をじょうずに選ぶことがたいせつです。

たとえば、肉でしたら、ロース肉や肩肉よりもも肉やヒレ肉のほうが脂肪分が少なく、量が多くなります。

また鶏肉は皮の部分を除くとエネルギーを控えることができます。

ひき肉はももの部分などを指定してひいてもらうといいでしょう。

魚でしたら、タラ、ひらめ、カレイ、エビ、イカ、ホタテ貝、アサリなどが低エネルギーです。

イワシやサンマはよい脂肪も多いので、ときどき食べるようにするとよいでしょう。

ボリューム感を出すためには、肉は骨つき、魚は切り身よりも骨つきや一尾をまるのまま料理するとよいでしょう。

ボリューム感が出るとともに、食べる手間もかかるのでゆっくりペースの食事となり、満腹感が得られます。

素材さえしっかり選べば調理法にそれほど神経質になることはありませんが、調理法を選ぶことでダイエットの効果をより上げることもできます。

肉の調理法として、脂肪を少しでも取り除くような網焼きや蒸し物、しゃぶしゃぶなどがおすすめです。

そのうえ野菜をいっしょに食べれば、より満足感が得られます。

外食の弱点は素材がなかなか自分で選べないことです。

特に衣がある揚げ物やハンバーグのようなものは、外から見たのでは素材がわかりません。

そんなときは値段が一つの目安になります。

値段の安いものは脂身の多い素材が使われていることが多いので注意しましょう。

中高年になると生理的にも太りやすいため、健康で長寿を得るためには、適正体重の維持こそが欠かせない条件です。

特に、肥満の締めだし、肥満の予防は、多くの生活習慣病に対する最も重要な予防策です。

「ぜいたくすぎず、粗末すぎずの食生活」

そして「生涯スポーツを目指した運動のある生活」、

この2つを基盤に、肥満の排除とその予防を心がけてください。

少なくとも、20歳代前半の体重の1割増し以内での体重調整は、男女とも維持されなければなりません。

それには正しい生活習慣が必須です。

食事と運動、そして休養という健康生活のための3つの条件に対して理解を深め、実践することです。

それを具体的に表わすと、1無2少3多ということになります。

「1無」とは、いうまでもなく「無煙」（禁煙のすすめ）です。
　「2少」とは、「少創」（腹八分目のすすめ）と「少酒」（節酒のすすめ）です。
　「3多」とは、「多動」（運動のすすめ）、「多休」（休養のすすめ）、

「多接」（コミュニケーションのすすめ）です。

糖尿病にしても動脈硬化にしても、すべて生活習慣に根づいた病気です。

それらの危険因子である内臓脂肪型肥満を予防し、そうした病気を防止する生活の仕方は、「1無2少3多」であるというのが、健康医学からみた「基本的生活指針」なのです。

相撲の力士は太るのが仕事です。

彼らの理想的な体重増加法は、食っちゃ寝の生活です。

朝食抜きで稽古をし、大量に食事をとったら2〜3時間昼寝をするというのが彼らの日課です。

夜のどか食いは、ちょうどそれと似ています。

しかし力士はしっかり体を動かしていますので体重増加が筋肉の増量によってもたらされますが、食っちゃ寝のサラリーマンは運動をしませんので、体重はおもに体脂肪の増加という形で増えてしまうのです。

夜、寝る前にどか食いをするとどうして脂肪がたまってしまうかについては、こう考えられています。

食べ物は、私たちが昼間活動している間はどんどん消化されていきますが、夜になるとだんだん消化が弱まるため、胃の中にたまった状態になり、胃がもたれて熟睡できません。
それに、夜ふかしをして読書をしたり、ものを書いたりしてもそれほど消費エネルギーは多くありませんので、夜、食べた食物は吸収されても使い道がなく、脂肪となって貯蔵されてしまうのです。

これが肥満の原因となり、コレステロールや中性脂肪増加の原因にもなります。

どうしても夜食を食べたいときは、穀類や油っこいものは控えて、牛乳、卵、くだものなどをとり、胃にもたれないものにするというくふうがたいせつです。

それ以上にたいせつなのは、食っちゃ寝の生活をせざるを得ない生活環境、あるいは精神状態そのものを見直すことかもしれません。

24時間営業のコンビニができて便利になったとはいえ、現代人にとっても早寝早起きこそ最大の健康法であることには変わりないのです。

一日2食の人と3食の人と比べてみましょう。

2食の人の場合、食事と食事の間があきすぎて身体が一種の飢餓状態になってしまい、

食べはじめると食べすぎたり、また吸収がよくなったりして、太りやすくなるのです。

そうならないために、三度の食事は規則正しく、特に朝食はしっかり食べていただきたいものです。

一日の摂取エネルギーの分配は「朝は5、昼は3、夜は2」が理想です。

とはいえ、なかなか食べられないのが朝食です。朝、起きがけは食欲がないなど言い訳はいろいろあるでしょうが、とりあえず、どんなものでもいいから口に入れるようにしましょう。

「ごはんにみそ汁、納豆、お浸し、くだものでないと・・・」

とはいいません。

とにかく、なにか口に入れる習慣をつけることが第一歩です。

料理をしなくても食べられるもの、たとえばバナナや牛乳、ヨーグルト、コーンフレークに牛乳をかけたものでもよいでしょう。

また通勤途中でおにぎりと野菜ジュースを調達してもよいでしょう。

朝食の効用は、体脂肪のつきにくい体質にしてくれるほかに、身体を目覚めさせる、エネルギーの補給、便秘の予防・解消、などいろいろあげられます。

朝食をおいしく食べられるかどうかは、一日元気で過ごせるかどうかのバロメーターでもあります。

朝食を食べてブドウ糖を補わないと、朝起きても体温が上がらず、頭がぼうっとした状態が続きます。

朝の仕事がはかどらない人は、昨夜の疲れのせいにしないで、まず朝食を食べる努力をしてみましょう。

朝食をおいしく食べるためには、これまでより早起きしないとなりません。

そのためには早寝が必要です。

つまりライフスタイル（生活習慣）の改善が必要になってきます。

夜遊びを控えることから始めましょう。

つきあい酒で怖いのは差しつ差されつで、ついつい酒量が上がってしまうことと、つまみによるエネルギーのとりすぎです。

といって、つまみを食べないで酒を飲んでいると肝臓を壊すことにもなります。

それを考えただけでも、酒のつまみ選びがむずかしいことがわかります。

胃腸をいたわりながら、エネルギーの過剰摂取とならず、体の栄養となるような酒のつまみを選ぶにはどうしたらよいでしょうか？

そのためには、まずうす味のものを選ぶようにしましょう。

塩気の強い塩辛やスジコなどは、のどを渇かして酒量を増やしますし、血圧を上げる原因になります。

低塩分、低エネルギーの海藻や野菜を中心に選ぶのがいちばん無難です。

なべ物もおすすめです。

ポン酢などをきかせ、なべの材料には野菜やきのこ、しらたき、豆腐、魚などを中心に選びましょう。

冷ややっこ、刺し身、お浸しなどを少しずつつまむのもいいでしょう。

ビールや洋酒のつまみは塩分や脂肪が多いので充分注意しましょう。

サラミソーセージやベーコンなどはその代表です。

手軽なポテトチップスや塩をまぶしたナッツ類なども口当たりがいいのでついつい食べすぎてしまいます。

あらかじめ量を決めて食べるようにしましょう。

つきあいで外でお酒をよく飲む人は、居酒屋などのおもなメニューのおよそのエネルギー量、塩分量を把握しておきましょう。

酒はやめたくないがダイエットもしたいという人は、せめてこれぐらいの努力はしていただきたいものです。

会社でお茶を飲むところにいただきもののクッキーがあると、通りすがりにちょこちょことつまんで食べている人を見かけます。

本人は「食べている」という意識はなく、あまり気にとめているようではありませんが、体重は確実に右肩上がりになっていきました。

こうしたお菓子類は、意外に高エネルギーのものが多いのです。

エネルギーの面では、おやつ類は主食の比ではありません。

ポテトチップス15ｇはごはん55ｇに相当します。

甘いものがほしい場合は、ケーキやようかんよりはくだものをおすすめします。

どうしてもケーキやようかんを食べたい人は、1週間に1度ぐらいそれらを1個程度を楽しんで食べることもよいでしょう。

ちょこちょこつまみ食いをする人の場合は、食べているもののエネルギーも気になりますが、それよりも、そうした自分の食習慣に気がつかないことのほうが問題で、

自分の食行動を客観的に見ようとしない姿勢が体脂肪を蓄積させる遠因になっているといえます。

また食事を楽しむという姿勢も乏しい人が多いように思います。食べるときは心から食べることを楽しむという姿勢が望まれます。

食べているのか仕事をしているのかわからないようなメリハリのない生活態度を直さないと、とてもダイエットどころではありません。

このように、おやつはむやみに食べると肥満のもとになりますが、量やおやつの種類を考えて食べれば、3回の食事でとれなかった、

たとえば牛乳、卵、くだものなどの補いにもなり、かえって食生活を豊かにすることもできます。

おやつで太る人は、おやつが悪いのではなく、その選び方、食べ方が悪いということを自覚していただきたいですね。

おやつはむやみに食べると肥満のもとになります。

種類と量を考え、一日の食事の補充としておやつを楽しみましょう。

栄養指導をしているといろいろな人にお会いします。

お酒に関しても、ダイエット、健康のためだったらお酒もぴたっとやめる人もいれば、

「死んでも節酒する気はない」

と豪語する強者もいます。

ほとんどのかたが後者のタイプです。

そんななかには、

「ビールなんてのどを潤すような水のようなものだ」

と本当に思い込んでいるかたがけっこういるようです。

しかしそれはとんでもない誤解です。

ビールなどのアルコール類はエネルギーのかたまりで、ビール1杯（210ｍｌ）はごはん軽く2分の1杯（80kcal）、清酒1合（180ml）はごほん1杯（198kcal）に相当します。

酒を飲むかたの場合、つまみをとりすぎるという問題もあって、エネルギーの過剰摂取になりがちです。

ですから、一日に、清酒なら1合、ビールなら中ぴん1本、ウイスキーなら水割り2杯程度にとどめ、しかも週に2日は“休肝日”を設けたいものです。

とはいえ、家庭で飲むときはそれも比較的可能ですが、つきあいで飲むときはなかなかそうもいかないのが実情です。

そこで、つきあいで飲むときは、ビールは乾杯の1杯くらいにし、差しつ差されつの少ないウイスキーや焼酎にかえて、アルコール量をコントロールすることもアイデアです。

ダイエットをしている人はそれらをウーロン茶にかえることをおすすめします。

ウーロン茶にかえても、その場の雰囲気を壊さないだけのサービス精神さえあれば、あなたは接待じょうずでとおるはずです。

エネルギーの摂取を少し控えたいという人には、エネルギーが限りなくゼロに近い海藻やきのこをおすすめします。

こうした素材をじょうずに利用すると、料理にかさを増やしながら、エネルギーを低くおさえることができます。

ただ注意したいのが調味料です。

エネルギー控えめの素材も、調理の段階で油や砂糖の使いすぎを見落とすとかえってエネルギーが増えてしまい、逆効果になることがあります。

海藻やきのこに限らず、切り干し大根、凍り豆腐などの乾物を常備しておくと、もう一品ほしいときにとても重宝です。

乾物は冷蔵庫や冷凍庫のなかった時代の先人の知恵ですが、乾物ならではの魅力もあり、今でも活用したい食品です。

食べ物を乾燥させることによって新たなうま味や食感が生まれ、生では得られないおいしさが生まれます。

たとえば、生しいたけと干ししいたけを比べてみると、干ししいたけの持つ香りとうま味は生では味わえないものです。

栄養的にみても、乾燥したもののほうが、食物繊維をはじめ、カルシウム、鉄分を多く含む場合が少なくありません。

外食が多くて野菜が不足がちの人には、切り干し大根をおすすめします。

近ごろでは切り干し大根を食べる機会が減っているように思われますが、切り干し大根もりっぱな野菜です。

切り干し大根には、食物繊維、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれ、調理も簡単です。
水に20〜30分もつけておけばすぐもどってさまざまな料理に活用できます。

煮物だけでなく、さっぱりとした酢の物やいためものにも使ってみてください。

切り干し大根とザーサイのいため物などは、歯ざわりとどリッとした辛さが味わえる優れものです。

外食の機会をできるだけ減らすのがダイエットを成功させるコツの一つですが、現代人にとっては外食を味方にする選び方を身につけることもたいせつなことです。

特に昼食を外食に頼る機会の多い勤め人の場合は、外食の特色をしっかり頭に入れておくことが、どうしても必要です。

外食というと、おかずに比べて主食の量が多いことのほかに、昧つけが濃いこと、野菜の量が少ないこと、油をたくさん使った料理が多いことなどもあげられます。

したがって、昼食を外食ですませようという場合は、次のようなことに注意しましょう。

・できるだけ皿数が多い定食スタイルのものを選ぶ。

・ごはんやめん類は具の多いもの、特に野菜の種類が多いものを選ぶ。

・油料理や味つけの濃い料理は避ける。

・肉の脂身は残す。

・汁はできるだけ残す。

・具は全部食べ、ごほんやめんは控えめにする。

・素材が見てわかるようなものを選ぶ。

・毎日同じものを続けない。

遠距離通勤で夕食が遅くなるような人の場合は、昼食は少しエネルギーが高く腹もちのよいものにし、遅くとる夕食を軽くするというのもよい方法です。

最近は、栄養価を表示したり、油の種類に配慮する店も増えています。

そうした店を活用し、昼食を味方につけるよう努力しましょう。

栄養素のバランスをとるためには1汁2〜3菜がおすすめですが、なかでも主食がキーポイントになります。

ダイエットをしている人の多くがおかずさえ食べていればと主食を少なくしたり、抜いたりしがちです。

しかし、ごはんやパンを抜いた食事は満足感も少なく、長続きしませんので、おすすめできません。

また肉や魚からとったたんぱく質が身体の組織の材料として使われるためにも、主食は必要なのです。

といって、主食をとりすぎるのも問題です。

主食は1回に軽く1杯か普通盛り1杯が目安になります。

外食の回数が多い人は、外食のときのごはんの目安を知っておくとコントロールがしやすいでしょう。

特にどんぶりものは、注意が肝心です。どんぶりもののごはんはたれなどで味が濃いくなっているだけでなく、ごはん量が多いのも気になります。

どんぶりものは、普通の茶わんの約2〜3杯分ものごはんが盛られています。

さらに味がしみこんでいるのでつい全部食べてしまいがちですが、店の人に頼んで、ごはんを少なめにしましょう。

食パンを食べるさいは、添えるマーガリンやジャムに気をつけましょう。

食パン1枚（8枚切り）だけだったら100kcalちょっとなのに、マーガリンやジャムを塗ったりするとすぐ倍以上のエネルギーになってしまいます。

主食のエネルギー量がおよそ検討がつくようになったら、一日の摂取エネルギー量を計算することはそれほどむずかしいことではありません。

ダイエットはもう成功したようなもので、主食の適度なコントロールこそダイエットの第一歩だということをしっかり心にとめてください。

最近はマイホームと職場がどんどん離れ、どんなに急いで帰っても夜9時すぎになってしまうというかたが多くなりました。

そのような人は、どうしても昼食と夕食の時間が開いてしまい、食生活が乱れがちです。
そこでちょっとしたくふうが必要になります。

そんな人の場合はまず、昼食の項で触れましたように、昼食をしっかりとり、夕食は軽くすませるようにするのもよい方法です。

たとえばおかずは減らさず、ごほんを茶わん1杯から軽く1杯にします。

また、食べるタイミングにも気をつけましょう。帰宅したらまず風呂にでも入ってゆっくりしたいところでしょうが、できれば先に食事をすませてしまったほうがいいでしょう。
それは、寝るまでの時間をなるべく長くしたいからです。

できれば、夕食は寝る3時間前にはすませたいものです。

帰宅したらなるべく早く食べ始め、そのあとでゆっくり風呂でも入ってくつろいでいただきたいものです。

もし、帰宅が9時を大きくすぎるようでしたら、夕方に軽いもの（100kcal前後のもの）をつまむのもいいでしょう。

選び方は先に紹介した昼食の外食に準じ、帰宅後はその分だけ差し引いて食事をとります。

一般的には、夜遅いときの夕食は、野菜を中心とした、低エネルギーでボリューム感のあるものが望ましいでしょう。

いずれにしても、夜遅くなればなるほど食事を軽くするようにしましょう。

そうしないと、体重はどんどん増え、体脂肪だらけの身体になってしまうにちがいありません。

生活習慣病の予防に役立つ健康生活のための要素としては、食事と並んで、運動があげられます。

運動不足は、

・スタミナをなくす、

・抵抗力を衰えさせる、

・スタイルを悪くする、

・肥満を助長する、

・寿命を短くする、

という5つの大罪を招きます。

毎日、運動のある生活を実践しましょう。

健康づくりのための運動は、楽しみのためにやる、相手のいる野球などのスポーツと違って、いつでも、どこでも、一人でもできるウォーキングなどがおすすめです。

運動がもたらす8つの利益

・血液の循環が促進される。

・成長を刺激する。

・呼吸作用が活発になる。

・心臓を強くする。

・老廃物の排除を円滑にする

・筋肉を発達させる。

・消化の増進、吸収の促進。

・精神活動を増進する。

年齢や活動量などによって必要なエネルギーは人それぞれ違っています。

しかしたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど身体を作っている栄養素は成人でしたらだいたい同じ量が必要です。

そこで、それらの栄養素は充分とったうえで、その人に合わせたエネルギーの範囲内で食物をとれば、いつでも栄養のバランスが保たれ、安心して食事ができます。

そのためにいろいろな食品を似た栄養素別に4つのグループに分け、エネルギー80kcalを1点と考え出されたのが四群点数法による食事法です。

この食事法では、食品を第1群から第4群に大きく分けます。

第1群は、卵と牛乳・乳製品などで、栄養を完全にする食品です。バターや生クリームのような脂肪の多いものは除きます。

第2群は、魚介・肉類、それに大豆製品で、肉や血をつくる食品です。

第3群は、野菜、芋、くだもので、体の調子をよくする食品です。

第4群は、主食と呼ばれる穀物と砂糖、油脂で、力や体温となる食品です。

卵は1個、ごはんは2分の1杯、切り身魚は小切れ、豆腐は1/3がそれぞれ1点、つまり80kcalにあたります。

そして食品の点数に80kcalをかければ、その食品の持つエネルギーが出てきます。

第1群、第2群、第3群を優先的に各3点（240kcal）ずつとると、エネルギー以外の必要な栄養素の大部分がとれます。

あとは第4群を調整すればよいのです。

この四群点数法は最初は面倒と思ってもすぐ慣れる簡単、かつ実践的な食事法です。

ぜひチャレンジしてみてください。

運動には2種類あります。

酸素を体のなかに取り入れながら筋肉を動かし、体脂肪を燃焼させる運動を「有酸素運動」といい、長い時間緩やかな力が筋肉にかかり続けるのが特徴。

脂肪が燃焼を始めるには20分程度の時間が必要なため、それ以上運動しないと脂肪の燃焼効果はありません。

有酸素運動を行うことによって、中性脂肪の低下、善玉コレステロール値（ＨＤＬ−Ｃ）の上昇、高血圧の予防・治療といった効果があります。

有酸素運動の代表的なものはサイクリング、水泳、ジョギング、ウォーキングなどです。

一方、ダンベルや筋肉トレーニング、短距離走など、酸素を利用しないで、瞬間的に強力な力を要するものを「無酸素運動」と呼んでいます。

一日に必要な栄養素は年齢、性別、労働量などによって個人差がありますが、一応の目安として20点（1600kcal）と決めます。

成人男性でしたらちょうどいいダイエット食になります。

第1群は、卵と牛乳・乳製品などで、栄養を完全にする食品です。バターや生クリームのような脂肪の多いものは除きます。

食品例：牛乳・スキムミルク・鶏卵

第2群は、魚介・肉類、それに大豆製品で、肉や血をつくる食品です。

食品例：カツオ・豚腿肉・鶏レバー・絹ごし豆腐

第3群は、野菜、芋、くだもので、体の調子をよくする食品です。

食品例：緑黄色野菜・淡色野菜・じゃが芋・くだもの

第4群は、主食と呼ばれる穀物と砂糖、油脂で、力や体温となる食品です。

食品例：ごはん・パン・砂糖・植物油

先に紹介したように、まず第1群、第2群、第3群から3点（240kcal）ずつとります。

同じ群のなかでもできるだけ食品をまんべんなくとるようにしましょう。

たとえば3群でしたら、緑黄色野菜・淡色野菜を1点、芋を1点、くだものを1点、というように、偏りなくとります。

第1〜第3群で計9点とり、残り11点を第4群からとります。

これは軽い労働をしている成人女性にふさわしい熱量ですので、ダイエットしてない成人男性では足りないはずです。

標準体重を維持するために不足な場合、その差が各自の「自由点」になり、補います。

自由点は普通10点ぐらいですが、その範囲内であればなんでも好きなものをとってよいのです。

たとえばくだもので2点、ごはんを1杯増やして2点、コレステロールがＬ、配な人なら植物油をあと2点増やしたりします。

逆にダイエットをしている人は、第4群を11点ではなく8点にしたりすることも可能です。

ただし、一日の熱量点数が15点を割るような場合は、医師や栄養士の指導を受けるようにしましょう。

特に長期間にわたってダイエット食を実行しようとするとどのような弊害が生じないとも限りません。

しっかりとした体脂肪管理のもとでダイエットをしないと、元も子もなくしてしまいます。

体脂肪が減って肥満が解消されたら、次は体重が増減せず、元気で活動できる点数を見つけることです。

摂取エネルギーを一日20点1600kcalでおさえるためには、第1〜第3群の各3点（240kcal）はがならず確保し、第4群を減らすようにしましょう。

第4群のなかでは、ごはんやパンなどの穀物はできるだけとるようにし、砂糖や油脂で調 節するといいでしょう。

最近、「ペットボトル症候群」という言葉をよく聞きます。

甘味飲料はダイエットには大敵です。

それらには甘味（砂糖）が多く含まれ、エネルギーの高いものが少なくないからです。

もちろん緑茶やウーロン茶なら問題はありません。

しかしジュースやコーヒー飲料などは要注意です。

たとえば缶のコーヒー飲料1本（250ｇ）には110〜120kcal程度のエネルギーがあります。
果汁は健康にいいということから、果汁のジュースを愛飲されている人がいます。

しかしたいていの安いジュース類は果汁はごくわずかで、色素と香料と砂糖の水溶液というのもあります。

缶入りの果実飲料1本（250ｇ）には砂糖が20ｇ以上入っていると考えられます。

のどが渇いた夏などは口当たりもよいし、冷たいので、立て続けに2本ぐらい飲む人もめずらしくありませんが、砂糖のとりすぎにもなります。

栄養表示をよくみましょう。

注意しなければいけないのは健康ドリンク剤もいっしょです。

早朝の駅などで、忙しそうに健康ドリンク剤を飲んでいる人をよく見かけます。

けれどもこれは嗜好品としてならともかく、健康のために飲むのなら、あまり多くを期待できません。

インスタント時代の気休め商品と割り切って愛飲される分にはかまいませんが、食事でとれない栄養素をそれでカバーしようというのでしたら、本末転倒です。

まず日常の食生活の充実をはかってください。

またこの健康ドリンク剤にも、ジュース類ほどではありませんが、それなりのエネルギーが含まれていることを忘れないでください。

“○○ダイエット“△△ダイエット”と、これまで、どれだけのダイエット法がブームになっては消えていったでしょうか。

そうしたダイエット法の多くは、体重の低下やウエストなどの細さばかりにとらわれ、健康を無視したものがほとんどです。

正しいダイエットは、肥満による合併症を予防・解消するものでなければなりません。

単に見かけをスマートにするのではなく、うちに秘められた体脂肪を減らすものでなければ健康につながるダイエットとはいえません。

太っている人の多くは、意外にも、自分がなぜ食べすぎたり飲みすぎたりしているかを自覚していません。

また運動がどの程度不足しているかも意識していない人が多いのです。

肥満予防・解消のためには、自分の日常生活を客観的に見つめ直すことから始める必要があります。

体重を定期的に計り、メモをとるのも見つめ直すよい方法です。

できたら、体脂肪も計ることをおすすめします。

体重が減っていても、筋肉や骨の量が減っていて、体脂肪はむしろ増えているということもあるからです。

そんなときは、食事の量や食べる時間、運動の仕方など軌道修正が必要になります。

絶食や食事抜きで急な減量を目指す人がいますが、そんな人で長続きした例はありません。

三度の食事は腹八分目にとり、加えて適度な運動をすることで、体重はもちろん、体脂肪を減らし、健康を損なうこともなく、理想的な減量が可能です。

忙しいときは「現状維持でもいい」と気楽に考えることもダイエットを長続きさせるコツです。

残念ながら、体脂肪は1日でついたわけではありませんので、1日や2日で落とすことはできません。

気長に続けるしかないのです。

肥満を予防したり解消したりするためには、安心・確実なダイエットでなければなりません。

そのためには、

・一日3食きちんととる、

・腹八分目にとる、

・一ヶ月の減量の目安は1〜2ｋｇにする、

・適度な運動を取り入れる、

という4つの原則を守りましょう。

栄養素をバランスよくとる方法として、厚生省が推奨している「一日30食品摂取法」を紹介しましょう。

健康づくりのためには一日3回で30種類くらいの食品をとりましょう、という意味です。

品数の30食品というのはおおよその目安で、絶対に30でなければいけないというものではもちろんありません。

国民栄養調査のデータによると一日に25〜26種類の食品をとっていれば、たんぱく質、脂肪、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよくとれていると報告されています。

一日30食品というと簡単だと思われますが、実際に数えてみると、意外にむずかしいものです。

かなり意識してとらないと、30という数はクリアできません。

一日30食品をクリアする簡単な方法としては、1汁2〜3菜の食事法をおすすめします。

たとえば、

・主食…ごはん、1品

・汁もの…ねぎを散らしたわかめとじゃが芋のみそ汁、4品

・主菜…豚肉のしょうが焼き大根おろし添え、2品

・副菜…五目豆（大豆・にんじん・ごぼう・こんにゃく・こんぶ）、5品といった献立でしたら、計11食品です。

このような食事を3回とれば一日30食品はクリアです。

外食が多く、いつもいつも1汁2〜3菜という食事がむずかしいという人は、せめて朝食に力を入れて、朝食で12〜13種類をとるような食事を心がけましょう。

栄養補給の面からも、朝、充分に食べて夜は軽くするのが理想的です。

なかなか理想的にはいかないでしょうが、せめて朝食は抜かないことを肝に銘じてください。

一日30食品をコンスタントに摂取することは簡単そうに思えますが、

実際行なおうとするとなかなか容易なことではありません。

朝、昼、夕の各食事で10種類の食品をとる確実な方法は、

主菜2〜3食品1汁2〜3菜の食事を心がけることです。

油抜きダイエットが巷で流行するように、油は肥満のもととばかりに嫌われています。

しかし、それは大きな誤解です。

油を適度に使っている料理を思い出してください。

そうした料理は、油独特のこくがあり、おいしいものです。

それが証拠に、油抜きの食事を長期間にわたって続けていると、ぱさぱさした食事に飽きがきてしまい、ダイエットは長続きしません。

気がついたときには、肌がぼろぼろ、かさかさになってしまうということにもなりかねません。

確かに油は高エネルギーですが、消化吸収がゆっくりだという長所もあります。

そのため腹もちがよく、おなかがすきにくいというメリットもあります。

また油はビタミンＢ１の助けがなくても体のなかでエネルギーになりますので、ビタミンＢ1の節約につながり、疲れにくい体にします。

さらにはカロテンが体に吸収されるときにも油は必要です。

また油、特に植物油は、体では作れないリノール酸やリノレン酸（多価不飽和脂肪酸）を多く含んでいますので、適度に摂取する必要があります。

それでは適度とはどのくらいをいうのでしょうか？

油の摂取は、一目に大さじ1〜2杯（15〜30ｇ）がよいといわれています。

食事の量を減らすとどうしてもおなかがすきます。

この空腹感を防ぐのに、油脂をじょうずに活用していただきたいものです。

油や脂肪を目の敵にするだけでは、ダイエットは成功しないということを頭に入れておいてください。

むしろ油や脂肪を使いこなして初めて体脂肪の減少が期待できるのではないかと思います。

油脂のいろいろ

大豆や菜種などの油を精製して食べやすくしたもの。

サラダやいため物など幅広く利用されています。

オリーブの実を搾った香りのよい油で、イタリア料理　ブームや心臓病を予防することから注目されています。

香りのよい油で、酸化にも強い油です。料理の最後に数　滴使うと、香りとこくがプラスされます。

アーモンドやごまは酸化を防ぐビタミンＥもたくさん含まれますので、料理にも活用しましょう。

植物油（リノール酸）は酸化しやすいので注意しましょう。